TÉCNICAS PARA INTENSIFICAR O TREINAMENTO

Drop Sets

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Exemplo: 
Elevação lateral


   4 repetições a 80% da Carga Máxima + 8 repetições a 60% da Carga Máxima + 12 repetições a 40% da Carga Máxima (sem descanso) = 1 Drop-Set

4 repetitions at 80% of Maximum Load + 8 repetitions at 60% of Maximum Load + 12 repetitions at 40% of Maximum Load (without rest) = 1 Drop Set

Supersets / bi-sets

Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles (Superset is to do 2 different exercises without rest in between). Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular: 
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "Rosca simultânea no banco inclinado" e "Rosca direta na barra W".

        +     = 1 superset

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "Crucifixo reto no banco" (isolado) e "Supino reto com barra" (composto).

       +        = 1 Superset

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: 
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

      +       = 1 Superset

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.

Séries com pequena pausa para descanso (rest pause)

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

With this technique you choose a weight that you can make a series of 8-12 repetitions without help and begins the series.
At the end put the weight on the stand, take a deep breath 5 times and take the weight again for a new series. You'll still be getting the same weight in this second mini-series, but will now be trying to complete 3-5 repetitions with the help of someone.
When you reach your limit, place the weight on the stand, take a deep breath 5 times again and take the weight to make their third mini-series and try to do 2-4 reps with the same weight.

No Stop

Em exercícios unilaterais, fazer um lado após o outro sem descanso, até terminar todas as séries propostas para o mesmo exercício.

In unilateral exercises to one side after another without rest, to end all series proposed for that exercise.

FST7

Consiste em você aplicar no final do treino de certo grupo muscular, uma super série contendo 7 séries de 8 a 12 repetições em um exercício isolado e com um descanso extremamente disciplinado de até 30 segundos entre as séries. Por exemplo, você realiza normalmente o treino utilizando exercícios compostos como o agachamento, e termina aplicando a técnica na máquina extensora, que é um exercício isolador. É também utilizado entre as séries um alongamento da musculatura trabalhada, buscando desta forma esticar ainda mais a fáscia muscular. O alongamento deve ser leve, de até 10 segundos, porém focado.

It consists of you apply at the end of a certain muscle group training, a super series containing 7 sets of 8 to 12 repetitions in an isolated exercise and an extremely disciplined rest up to 30 seconds between sets.

Séries Negativas

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições Extras Assistidas por um Parceiro

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

Repetições Parciais

A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.