COXAS (THIGHS - LEGS)

QUADRÍCEPS E POSTERIORES

(Quadriceps and Hamstrings )

1 - AGACHAMENTO LIVRE
(SQUAT)

2 - AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS
(SQUAT LEGS APART)

3 -  AGACHAMENTO SUMO

(SQUAT SUMO)

4 -  AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

(SQUAT SUMO DUMBBELL)

Vídeo exercise

5 - AGACHAMENTO COM HALTERES

(SQUAT DUMBELL)

6 -  AGACHAMENTON NO SMITH OU BARRA GUIADA
(SMITH SQUAT)

7 - AGACHAMENTO NO HACK
(HACK MACHINE)

8 - LEG PRESS 45º

Vídeo exercise

9 - LEG PRESS 45º UNILATERAL

(LEG PRESS 45 ONE SIDE)

Vídeo exercise

10 - AFUNDO COM BARRA ou NO SMITH
(BARBELL LUNGES) 

11 - AFUNDO COM HALTERES
(LUNGES DUMBBELL)

12 - AFUNDO COM HALTERES NO STEP
(LUNGES DUMBELL STEP/BENCH)

13 - AFUNDO NO SMITH COM BANCO / CAIXOTE OU STEP
(SMITH LUNGES STEP/BENCH)

Vídeo exercise

14 - AFUNDO NO GRAVITON
(LUNGES ASSIST DIP)

 Vídeo exercise

15 - PASSADA COM HALTERES OU BARRA

16 - AGACHAMENTO BÚLGARO

 QUADRÍCEPS

17 - CADEIRA EXTENSORA
(LEG EXTENSION)

Vídeo exercise

18 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
(LEG EXTENSION)

19- FLEXÃO NÓRDICA REVERSA

20- CHUTE NO CABO

POSTERIORES DE COXAS

(HAMSTRINGS)

21 -  MESA FLEXORA
(LEG CURL)

22 - MESA FLEXORA UNILATERAL
(LEG CURL ONE SIDE)

23 - FLEXORA DE PÉ UNILATERAL
(LEG CURL ONE SIDE)

24 - FLEXORA SENTADO

(SEATED LEG CURL)

25 - FLEXÃO NÓRDICA 

26 - STIFF COM BARRA

27 - STIFF COM HALTERES

28 - STIFF HACK MACHINE

Vídeo exercise

29 - "BOM DIA" - FLEXÃO DE TRONCO PARA FRENTE

("GOOD MORNING") 

GLÚTEOS - GLUTES

EXERCÍCIOS ISOLADOS PARA GLÚTEOS

(GLUTES)

1 - 4 APOIOS - PERNAS ESTENDIDAS
(GLUTE KICKIBACK EXTENSION LEGS)

2 - 4 APOIOS - EXTENSÃO E FLEXÃO DE PERNA
(KICKIBACK EXTENSION AND FLEXION LEGS)

3 - 4 APOIOS NO SMITH
(SMITH KICKIBACK)

Vídeo exercise

4 - APARELHOS PARA GLÚTEOS 1
(GLUTE EXTENSION MACHINE)

5 - APARELHO PARA GLÚTEOS 2
(GLUTE MACHINE)

6 - APARELHO PARA GLÚTEOS 3
(MACHINE HIP & GLUTE)

7 - GLÚTEOS NA POLIA - PERNA ESTENDIDA
(GLUTE EXTENSION CABLE)

8 - HYPER REVERSE - TRONCO APOIADO COM FLEXÃO E EXTENSÃO DE PERNAS (RÃ)

9 - HYPER REVERSE NO SMITH

10 - ELEVAÇÃO DE PELVE
(BUTT LIFT "BRIDGE")

11 - ELEVAÇÃO DE PELVE NO SMITH
(SMITH BRIDGE)

12 - GLUTEOS NA MESA FLEXORA