DELTÓIDES E TRAPÉZIO - SHOULDERS AND TRAP

OMBROS (DELTÓIDES)

(SHOULDERS)

OMBROS LATERAIS

1 - DESENVOLVIMENTO BARRA NUCA
(MILITARY PRESS BACK)

2 - DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE
(MILITARY PRESS FRONT)

3 - DESENVOLVIMENTO NO SMITH
(SMITH MILITARY PRESS)

4 - DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
(MILITARY PRESS DUMBBELL)

5 - DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA
(SHOULDER PRESS MACHINE)

6 -  ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
(LATERAL RAISES)

7 - ELEVAÇÃO UNILATERAL DEITADO
(ONE ARM RAISES BENCH)

8 - ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA BAIXA
(RAISES CABLE)

9 - ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA BAIXA
(ONE ARM RAISES CABLE) 

Vídeo do exercício completo:

10 - ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL SIMULTÂNEAS

(LATERAL AND FRONT RAISES)

Vídeo do exercício completo:

11 - REMADA ALTA COM MÃOS SEPARADAS

(UPRIGHT ROWS)

OMBROS ANTERIORES

12 - DESENVOLVIMENTO BARRA COM COTOVELOS JUNTOS
(MILITARY PRESS ELBOWS FRONT )

13 - DESENVOLVIMENTO HALTERES COM ROTAÇÃO DE PUNHOS
(ARNOLD PRESS)

14 - DESENVOLVIMENTO FRONTAL NA MÁQUINA DE PANTURRILHAS DE PÉ

15 - DESENVOLVIMENTO ALTERNADO COM ROTAÇÃO DE PUNHOS
(ARNOLD PRESS ALTERNANTING)

16 -  ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO HORIZONTAL
(BENCH FRONT DUMBELL RAISE)

17 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA
(FRONT DUMBELL RAISE ALTERNANTING)

18 - ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA COM HALTERES
(FRONT 1 DUMBELL RAISE)

19 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA
(BARBELL FRONT RAISE)

20 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA PEGADA SUPINADA

21 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA

22 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA NA POLIA BAIXA
(CABLE FRONT RAISE)

23 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NA POLIA BAIXA
(CABLE FRONT RAISE)

Vídeo do exercício completo:

24 - ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA COM HALTERES PEGADA NEUTRA

25 -  ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL NA POLIA BAIXA
(ONE ARM CABLE FRONT RAISE)

26 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM PEGADA SUPINADA NA POLIA
(CABLE FRONT RAISE SUPINATED)

27 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM PEGADA SUPINADA
(DUMBELL SUPINATED FRONT RAISE ALTERNANTING ) 

Vídeo do exercício completo:

28 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA, PEGADA NEUTRA COM HALTERES
(DUMBELL FRONT RAISE NEUTRAL)

OMBROS POSTERIORES

29 - POSTERIOR NA POLIA ALTA OU CROSS OVER
(BACK SHOULDER CABLE)

30 - POSTERIOR UNILATERAL POLIA ALTA OU CROSS OVER
(BACK SHOULDER CABLE ONE ARM)

Vídeos do exercício completo:

31 - CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERES
(FLY REVERSE)

32 - CRUCIFIXO INVERTIDO SENTADO
(FLY REVERSE SEATED)

33 - CRUCIFIXO INVERTIDO SOBRE UM BANCO
(BENCH FLY REVERSE)

34 - CRUCIFIXO INVERTIDO POLIA BAIXA
(CABLE FLY REVERSE)

35 - POSTERIOR NO PACK DECK INVERTIDO

(FLY SHOULDER MACHINE)

36 - ELEVAÇÃO ANTERIOR DO BRAÇO
(BENCH 45° ONE ARM LATERAL)

Vídeo do exercício completo:

37 - ELEVAÇÃO POSTERIOR DOS BRAÇOS
(AFTER LIFTING ARMS)

38 -  ELEVAÇÃO ANTERIOR DO BRAÇOS NO BANCO INCLINADO
(LIFITING ARMS BENCH 45°)

39 -  PUXADA POLIA ALTA (TESTA)

40 -  MANGUITO ROTADOR INTERNO

41 -  MANGUITO ROTADOR EXTERNO

TRAPÉZIO

(TRAP)

42 -  REMADA ALTA COM MÃO JUNTAS
(UPRIGHT ROWS)

43 - ELEVAÇÃO DE OMBROS

(SHRUGS BARBELL)