A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glucose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afectam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afectam muito, de alto valor glicémico.
alto índice glicêmico: maior 85
moderado índice glicêmico: entre 60 e 85
baixo índice glicêmico: menor que 60
O índice glicémico é variável consoante a confecção do alimento, ou quantidade de fibras, proteinas e gorduras da refeição, que podem retardar a absorpção rápida da glucose (açucar). Um bom e xemplo é combinar o macarrão com atum ou salmão a proteína magra diminui a velocidade de digestão do hidrato de carbono. Peça uma salada verde também é uma boa ideia!Com uma dieta à base de grãos, pães e massas integrais ou pouco refinados - alimentos com baixo ou médio IG - devido à quantidade de fibras que contêm, a digestão é mais lenta e a glucose é liberada aos poucos, fornecendo-nos energia por mais tempo e ficamos sem fome.
Os mais recentes conhecimentos de nutrição apontam o elevado nível de insulina como a causa comum à obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, elevação dos níveis de colesterol e triglicéridos e predisposição para o agravamento das doenças degenerativas e doenças auto imunes.A insulina é a hormona produzida pelo pâncreas sempre que há uma subida do nível de açúcar no sangue proveniente da ingestão de alimentos. A insulina tem como missão no nosso organismo «dar ordem de armazenamento» dos açúcares alimentares, sob a forma de gordura. Sempre que comemos alimentos que no processo digestivo se transformem em açúcar a insulina será libertada e fará o açúcar baixar no sangue para o encaminhar para o processo de armazenagem de energia: a formação de gordura.
Sob o ponto de vista bioquímico tudo se passa deste modo:
1º Ingestão de alimentos doces, açúcar ou cereais refinados que no processo digestivo se transformam rapidamente em açúcar – glicose - de fácil assimilação. São os alimentos de elevado nível glicémico.
2º Esta assimilação rápida de glicose acciona o estímulo para o pâncreas produzir insulina.
3º O pâncreas produz uma grande quantidade de insulina porque «percebeu» que o nível de glicose subiu muito depressa no sangue (porque os alimentos ingeridos eram de elevado índice glicémico).
4º A insulina em quantidade abundante faz sair muito rapidamente a glicose do sangue para o armazém - gordura.
5º O nível de glicose cai para valores inferiores aos de manutenção de fornecimento de energia ao cérebro – hipoglicémia reactiva – e o cérebro entra em sofrimento!
6º A pessoa tem uma intensa sensação de cansaço e de fome e sente necessidade absoluta de comer cada vez mais doces ….
6º A pessoa tem uma intensa sensação de cansaço e de fome e sente necessidade absoluta de comer cada vez mais doces ….
7º Perante uma nova e repetida ingestão de doces e alimentos de elevado índice glicémico, o pâncreas produz cada vez mais insulina – inicia-se o processo de hiperinsulinismo.
8º Perante níveis tão altos de insulina os receptores celulares para a insulina deixam de responder adequadamente exigindo cada vez mais insulina para activarem o processo metabólico que lhes é divido. É a insulino-resistência!
Para baixar o IG de qualquer receita
Sopa: Inclua legumes e porções generosas de verduras.
Massa: Prepare-as al dente e misture verduras e legumes.
Arroz: Troque o arroz branco por arroz basmati, arroz integral ou arroz selvagem.
Sandes: Prepare com pão integral e acrescente folhas verdes no recheio.
Bolos: Substitua parte da farinha de trigo branca por farelo de aveia, semente de linhaça ou farelo de trigo.
Pão: Troque parte da farinha branca por farinha de trigo integral, farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes.
Cremes e pudins: Acrescente um pouco de canela em pó, noz-moscada, casca de laranja ou essência de baunilha para acentuar o sabor doce e reduzir a necessidade de açúcar.
Tartes: Prepare o recheio com mais fruta e menos açúcar. Substitua parte da farinha de trigo branca da massa por aveia e farelo de aveia.
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