Vídeos Motivacionais

Para aqueles que acham que o fisiculturismo é um esporte sem valor e o atleta fisiculturista é desprovido de inteligência...

1º - Fisiculturismo não é só um esporte, é um estilo de vida, nossa preparação é de "apenas" 24 horas por dia...

2º - O fisiculturista precisa de mais informações e estudos do que qualquer outro atleta de outros esportes....

O fisiculturista precisa:

-Aprender a fazer dieta

-Aprender sobre nutrição

-Aprender do que os alimentos podem ser feitos

-Saber interpretar a tabela nutricional dos alimentos para visualizar que benefício e malefício este alimento pode trazer ao seu organismo.

- Ter disciplina e determinação

Para nós a glória vem da metamorfose do nosso ser fraco, guloso e preguiçoso em um ser forte, disciplinado, destemido, e essa transformação ocorre (ou nao) a todo momento, quando escolhemos um alimento mais saudável no lugar de um mais "gostoso". E quando trocamos nossa zona de conforto por procurar maneiras mais arduas de treinamento, ou quando temos prazer em nao beber e vemos os outros se estragarem e não temos vontade nenhuma de fazer isso porque estamos com a mente 100% focada no que estamos fazendo.

Não conheço ninguém que tenha modificado o seu físico, que não tenha amor ou pelo menos entenda o quanto é importante ter um tempo para ir comprar, selecionar os melhores alimentos, prepará-los de forma rápida e levá-los consigo durante o dia. Ou se a pessoa dispõe de algum empregado ou até mesmo a mãe para fazer isso, tem que assegurar a continuidade desse processo, o pedido de compra ou a compra em si, porque muitas vezes os ingredientes saudáveis não são fáceis de ser encontrados e decifrados nas gôndolas e prateleiras dos supermercados.

Muitos podem melhorar muito mesmo, mas muito poucos podem ficar naquele nível que chama atenção pela qualidade, porque isso não se pode comprar, não se pode acelerar, nem adianta se encher de porcarias, porque isso vários fazem e mesmo assim não conseguem ficar bem densos e definidos, podem inchar,  apresentar grande volume e andar armados, mas sempre ficarão atrás daquele que mesmo sendo mais leve aparenta muito mais robustez e trabalho árduo em seu físico.  

Esculpir os lugares certos do corpo e se manter magro é uma arte, uma arte antiga, na verdade é um espírito que fica ao lado dos guerreiros que resolvem abandonar um pouco a facilidade de prazer instantâneo gerado pela comida, e lutam contra a preguiça e a vontade de fazer outras coisas e transcendem seus limites nas academias e nas ruas, gerando calor por ai enquanto movimentam seus corpos, depletam suas energias, rompem suas fibras, e, o que é mais importante, sabem colocar os nutrientes no momento certo para tudo que foi gasto ser reposto e com reservas para a próxima rotina de treinamentos. 

O verdadeiro Bodybuilder sente que esta preparado para tudo quando vai competir, ele sente-se forte mesmo estando fraco pela rígida dieta, ele busca a serenidade mesmo estando mais agressivo, ele consegue correr e treinar pesado, tudo ao mesmo tempo. Mas isso não ocorre de uma hora para outra, existe uma progressão que deve ser seguida com paciência.

O Bodybuilding ou fisiculturismo é um esporte que se diferencia dos outros porque o planejamento e a sistemática, influenciam demais no resultado final, e ele pode ser praticado em vários níveis, mesmo aquele que não deseja ter um corpo forte, definido e esculpido pode se beneficiar das estratégias de dieta e treino para se preparar para os outros esportes, pois muitas vezes em outros esportes o atleta precisa perder ou ganhar peso para competir, e deixar o atleta com o mínimo de gordura e máximo de massa muscular possível é vantagem em qualquer esporte, porque a gordura carregada é um peso morto que não serve para nada, mas cada kg de massa muscular ganha equivale a mais cavalos de potencia para um motor, pois além de te carregar por aí, a sua musculatura ainda gasta muita energia para se manter viva, ao contrário da gordura, que é um tecido morto. Isso quer dizer que cada kg de massa magra ganha, aumenta também a velocidade do metabolismo e sua demanda energética, em outras palavras, aquele individuo com mais massa magra vai ter um gasto calórico maior e não vai precisar ficar sofrendo tanto  em dietas de poucas calorias.

Vemos aquela categoria de "malhadores", não conseguem ter freqüência de treinamento e por isso não melhoram e ficam estagnados ou vão apresentando uma piora disfarçada  porque desregulam a comida no final de semana e ai chegam na academia fazendo força e não vendo que estão até ficando mais volumosos mas com a cintura parecendo um balão. Esse é um problema que atinge muitos caras que treinam faz tempo, ou seja, aprendem a fazer a primeira metade do trabalho: Treinar e Comer Bem. Mas acabam por comer demais e ter dieta desequilibrada, o que faz com que fiquem arredondados e sem definição muscular pela quantidade de gordura que fica estocada não somente no abdômen, mas também em toda a superfície corpórea, escondendo assim o verdadeiro formato dos músculos peitorais, das costas, enfim, essa é a parte onde o Fisiculturismo se separa de vez do Halterofilismo, pois no halterofilismo não faz realmente muita diferença se vc tem 17% ou 7% de gordura. Muitos também não tem a preocupação com a quantidade de gordura porque pensam “Estou em off, posso ficar pesadão...”. Mas a pergunta que faço é: Como pode estar em off alguém que nunca esteve em on? Os verdadeiros offs acontecem quando já se tirou a capa de gordura abdominal, pelo menos o excesso dela. Dessa forma vai ficar muito mais compensativo fazer o off, porque vc estará visualizando exatamente o que está acontecendo. Uma vez que alguém esta a ganhar peso e esse peso começa a se acumular na região do abdômen em uma proporção maior do que está hipertrofiando braços, caixa toráxica e pernas, entao ai já está na hora de repensar nesse trabalho porque alguma coisa está dando errada. 

Muitos adoram puxar ferro, muitos adoram chegar na academia e colocar o pesão no supino e apavorar, mas muito poucos extendem isso com o mesmo grau de importância para as atitudes da vida e do dia a dia, atitude essas que realmente farão toda a diferença. 

Os campeonatos fazem você conhecer o seu corpo, fazem você ver com seus próprios olhos, e sentir na própria pele aquilo que você somente vê de fora, você vê aqueles homens e mulheres definidos e trincados nas revistas, e pra você é um mistério como eles ficaram assim. Para participar de um campeonato, você não precisa ser o melhor nem ganhar nada, mas se você tiver adquirido um aspecto bom, então esse mistério se descortinará e você começará a enxergar tudo diferente. 

- Respeito e Humildade

Sabem, a coisa que mais admiro em um fisiculturista? No verdadeiro fisiculturista? O fato de saber reconhecer no outro quando o trabalho foi bem realizado. O verdadeiro fisiculturista não Gosta ou Desgosta do shape de alguém, ele realmente sabe bem o que foi feito e ao mesmo tempo sabe o que foi negligenciado. Por isso o verdadeiro fisiculturista não vai ter inveja do físico do outro, porque  in veja vem do grego não ver. E quando você tem inveja de alguém é porque você não vê na pessoa o merecimento, ou não viu tudo o que ela lutou ou sofreu para ter algo,  ou estar na posição que está. E isso definitivamente não ocorre entre os verdadeiros fisiculturistas, sejam eles enormes ou nem tanto, por isso nos bastidores dos campeonatos existe o igual respeito desde os novatos até os mais profissionais. Todos ali de uma forma ou outra partilham da mesma carga pesada, cada um pelo tempo e com o peso que consegue aguentar. E nas salas de aquecimento, homens e mulheres juntos, homens com sungas minúsculas e mulheres com biquínis menores ainda, porém ali o clima e a energia e o respeito entre os atletas é uma coisa tão natural, e desaparece o pudor, qualquer sentimento ruim, cada um de nós mora em um corpo, tem trabalhado nele, e o palco é o apogeu do campo de batalha para nós. 

TREINO FST7

Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento.

O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteroides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?

De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente.

Fascia Muscular

O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular

Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.

Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.

Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.

Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?

Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.
Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.
Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.
Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.


Fonte:Diario do Culturismo 

NOZES CASTANHAS E AMENDOINS

Nozes, castanhas de caju de castanha do Pará, o amendoim, o gergelim, a semente de girassol, amêndoa, pistache, avelã, pinhão e macadâmia fornecem gorduras monoinsaturadas, que foram estudadas e é facilmente queimada durante o exercício. Isso significa que eles não ficam armazenados no organismo como gordura corporal, como a maioria das outras gorduras.

Além disso, são também ricas em proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, selênio, ácido fólico, sendo indispensável para as pessoas que optaram por uma dieta vegetariana.
Se, por um lado, são altamente calóricas (por isso recomendada em pequenas quantidades), por outro lado, funcionam como moderadoras de apetite, além de auxiliar na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.

Com uma combinação excelente de nutrientes, esses frutos atuam em uma série de frentes:

• Equilibrar a tiróide (evitando oscilações de peso);
• Previne tumores;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Protege contra a ação dos radicais livres;
• Ação cicatrizante;
• Combate o envelhecimento das células;
• Combate a queda de cabelo;
• Melhora a memória;
• Fortalece a circulação do sangue;
• Combatem o mau humor;
• Diminuição do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom);
• Controle da pressão arterial;
• Alivio da TPM (tensão pré menstrual);
• Fortalece os ossos;

Bem, eu avisei que a lista era longa…

Eis uma sugestão sobre como incluir essas sementes na sua alimentação diária:

Misture algumas amêndoas, castanhas, nozes, com algumas frutas secas, como, por exemplo, damascos, uvas passas e ameixas secas. Separar em pequenas porções (eu encho saquinhos de sacolé) e deixe-as sempre disponíveis, na bolsa, na mochila ou na pasta. É uma ótima opção para aqueles lanchinhos durante o dia.

Misture nozes ao fazer seu lanche e tarde da noite misture com seu shake de proteína. As gorduras saudáveis irá ajudar a retardar a digestão da proteína.

Coma cerca de 28,35 gramas por dia.

IMPORTÂNCIA DO ÍNDICE GLICÊMICO

Os hidratos de carbono que ingerimos entram na corrente sanguínea a diferentes velocidades. Quanto maior o índice glicémico (IG), mais rápido entram na corrente sanguínea e consequentemente, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de glucose (açúcar).
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glucose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afectam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afectam muito, de alto valor glicémico.
alto índice glicêmico: maior 85
moderado índice glicêmico: entre 60 e 85
baixo índice glicêmico: menor que 60

O índice glicémico é variável consoante a confecção do alimento, ou quantidade de fibras, proteinas e gorduras da refeição, que podem retardar a absorpção rápida da glucose (açucar). Um bom e xemplo é combinar o macarrão com atum ou salmão ­ a proteína magra diminui a velocidade de digestão do hidrato de carbono. Peça uma salada verde também é uma boa ideia!Com uma dieta à base de grãos, pães e massas integrais ou pouco refinados - alimentos com baixo ou médio IG - devido à quantidade de fibras que contêm, a digestão é mais lenta e a glucose é liberada aos poucos, fornecendo-nos energia por mais tempo e ficamos sem fome.

Os mais recentes conhecimentos de nutrição apontam o elevado nível de insulina como a causa comum à obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, elevação dos níveis de colesterol e triglicéridos e predisposição para o agravamento das doenças degenerativas e doenças auto imunes.A insulina é a hormona produzida pelo pâncreas sempre que há uma subida do nível de açúcar no sangue proveniente da ingestão de alimentos. A insulina tem como missão no nosso organismo «dar ordem de armazenamento» dos açúcares alimentares, sob a forma de gordura. Sempre que comemos alimentos que no processo digestivo se transformem em açúcar a insulina será libertada e fará o açúcar baixar no sangue para o encaminhar para o processo de armazenagem de energia: a formação de gordura.

Sob o ponto de vista bioquímico tudo se passa deste modo:

1º Ingestão de alimentos doces, açúcar ou cereais refinados que no processo digestivo se transformam rapidamente em açúcar – glicose - de fácil assimilação. São os alimentos de elevado nível glicémico.

2º Esta assimilação rápida de glicose acciona o estímulo para o pâncreas produzir insulina.

3º O pâncreas produz uma grande quantidade de insulina porque «percebeu» que o nível de glicose subiu muito depressa no sangue (porque os alimentos ingeridos eram de elevado índice glicémico).

4º A insulina em quantidade abundante faz sair muito rapidamente a glicose do sangue para o armazém - gordura.

5º O nível de glicose cai para valores inferiores aos de manutenção de fornecimento de energia ao cérebro – hipoglicémia reactiva – e o cérebro entra em sofrimento!


6º A pessoa tem uma intensa sensação de cansaço e de fome e sente necessidade absoluta de comer cada vez mais doces ….

7º Perante uma nova e repetida ingestão de doces e alimentos de elevado índice glicémico, o pâncreas produz cada vez mais insulina – inicia-se o processo de hiperinsulinismo.

8º Perante níveis tão altos de insulina os receptores celulares para a insulina deixam de responder adequadamente exigindo cada vez mais insulina para activarem o processo metabólico que lhes é divido. É a insulino-resistência!

Para baixar o IG de qualquer receita

Sopa: Inclua legumes e porções generosas de verduras.
Massa: Prepare-as al dente e misture verduras e legumes.
Arroz: Troque o arroz branco por arroz basmati, arroz integral ou arroz selvagem.
Sandes: Prepare com pão integral e acrescente folhas verdes no recheio.
Bolos: Substitua parte da farinha de trigo branca por farelo de aveia, semente de linhaça ou farelo de trigo.
Pão: Troque parte da farinha branca por farinha de trigo integral, farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes.
Cremes e pudins: Acrescente um pouco de canela em pó, noz-moscada, casca de laranja ou essência de baunilha para acentuar o sabor doce e reduzir a necessidade de açúcar.
Tartes: Prepare o recheio com mais fruta e menos açúcar. Substitua parte da farinha de trigo branca da massa por aveia e farelo de aveia.

AÇUCAR - DOCE VENENO

O açúcar é um alimento calórico e sem nenhum valor nutricional.


Os malefícios do açúcar são amplamente conhecidos, entretanto o consumo exorbitante desse veneno em forma de alimento segue devastando a saúde e semeando doenças. O melhor é não usar nenhum tipo de açúcar, mas no caso de se usar deve-se dar preferência aos tipos mascavo e demerara.


O açúcar é uma coisa tão refinada que vai direto para o sangue e causa uma série de alterações físicas e mentais no consumidor.


O açúcar dá uma certa bobeira mental, cientificamente explicada pelo encontro da insulina com um aminoácido chamado triptofano que é rapidamente convertido no cérebro em serotonina, um tranqüilizante natural. 


Alem disso, é considerado como um produto antibiológico, ou “antivida”, ele está diretamente ligado à causa p/ o surgimento de várias doenças, como a arteriosclerose, o câncer, a leucemias, o diabetes, enxaquecas, insônia, asma, bronquite, infecções, pressão alta, diarréias crônicas, perturbações e doenças visuais, problemas de pele, distúrbios glandulares, cáries , problemas de crescimento, osteoporose.


O açúcar comercial nada mais é do que um ácido cristalizado. No passado, com seu alto preço só uma minoria nobre podia utilizá-lo, contudo, agora o seu altíssimo consumo está causando a degeneração nos seres humanos e até em animais.


Inicia-se a era das novas doenças “a degeneração da raça humana” causada pelo mau uso do açúcar, que causa um STRESS absurdo no organismo e o pâncreas para de produzir insulina. Surge a DIABETES MELLITUS, uma doença que  faz as pessoas eliminarem açúcar pela urina. Hoje existem 6,5 milhões de diabéticos no Brasil. Morrem 300.000 por ano nos EUA.


Não bastando ainda, causa defeitos genéticos. Por exemplo: hoje, a cada 5 crianças que nascem uma será diabética.


Portanto não importa se é açúcar orgânico, mascavo ou mel, o problema é a super concentração de açúcar, que quando ingerida, vai depressa demais para a corrente sanguínea, queimando todas as etapas da digestão, fazendo subir o nível da glicose no sangue.


O mecanismo é muito simples: ao consumirmos açúcar em demasia, o organismo, através das células beta das ilhotas de Langherhans do pâncreas, produz muita insulina, que é o hormônio responsável pela “queima” da glicose do sangue.


Ora, quanto mais açúcar é consumido, mais insulina é produzida. Com o tempo, e com o consumo continuado, o pâncreas produz mais insulina do que o necessário, pois a sua liberação depende da avaliação da intensidade de estímulos gástricos e da dosagem de glicose proveniente do sistema porta e hepático.


Um pouco mais de insulina determina queima a mais de glicose, gerando falta causando assim a HIPOGLICEMIA. Entre jovens e adultos, três a cada cinco tem a doença – estágio pré-diabético.

SERÁ VOCÊ O PRÓXIMO?


Hoje muitas doenças modernas são provocadas pela poluição alimentar, devido a uma nutrição desequilibrada colaborando também para o surgimento de diversas doenças. Precisamos de clareza no cérebro e não de serotonina. Não se deixe levar por este gostoso veneno.

ÓLEO DE CÁRTAMO E SEUS BENEFÍCIOS

Dentre os benefícios do óleo de cártamo, podemos citar as seguintes propriedades: antiinflamatório, antioxidante natural que acelera o metabolismo, acarretando na perda da gordura corporal, principalmente na região abdominal aumentando assim, a tonicidade muscular e diminuindo o colesterol.

O Cártamo é considerada uma planta oleaginosa conhecida antes da era Cristã e vem sendo muito utilizada na culinária e na produção de corante amarelo para tingir e aromatizar alimentos.

A partir da semente é possível extrair o óleo de cártamo que possui diversas propriedades e benefícios.

O cártamo possui lignanas, polissacarídeos e óleos essenciais como: ácido oléico, ácido linolênico e acido palmítico. Possui vitamina E que é de relevante importância para se obter uma ótima saúde e melhoria no desempenho físico.

Dentre os benefícios do óleo de cártamo, podemos citar as seguintes propriedades: antiinflamatório, antioxidante natural que acelera o metabolismo, acarretando na perda da gordura corporal, principalmente na região abdominal aumentando assim, a tonicidade muscular e diminuindo o colesterol. Auxilia a regularização do LDL e triglicérides, fortalece o sistema imunológico aumentando a resistência às infecções e doenças, além disso, previne contra o aparecimento de celulites e é ótimo para a pele por sua capacidade de reduzir o aparecimento de rugas e inflamações cutâneas.

A vitamina E é considerada um excelente antioxidante no combate ao envelhecimento e estresse oxidativo e auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico.

Para praticantes de atividades físicas, a vitamina E é sem dúvida essencial, pois ela é participa da regeneração de todos os tecidos do corpo, ajudando de forma significativa, as pessoas ativas a reduzirem os sintomas decorrentes do overtraining.

Pesquisa feita com a vitamina E concluiu que ela é capaz de ajudar no transporte de aminoácidos e açúcares do sangue para dentro das células musculares e a promover a síntese de proteína nos músculos.

O óleo de cártamo é precursor em CLA (ácido linoleico) que vem sendo estudado por estar associado à redução da gordura corporal, da arteriosclerose, na prevenção de diabetes mellitus e até mesmo efeito antitrombônico. O ácido linoleico em forma de suplemento é capaz de manter uma boa saúde, porém, é difícil de obter através de uma dieta normal exigindo assim, a busca por outras fontes que é o caso do óleo de cártamo.

Estudo feito com o ácido linoleico entre homens e mulheres, pré e pós 8 semanas, concluiu que a perda da gordura corporal foi significativa, uma vez que os homens apresentaram maior perda de gordura abdominal em relação às mulheres (referência).

O cártamo é também fonte rica de ácido oléico, que é uma gordura monoinstaurada, considerada saudável. Quando consumida em quantidade adequada, pode proporcionar a diminuição do colesterol LDL, acelerar a perda de peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).

Pesquisadores cada vez mais vêm descobrindo os benefícios do óleo de cártamo. Dentre estes benefícios, junto com uma dieta balanceada e exercícios físicos diários, está associada à perda da gordura localizada. Os cientistas descobriram também, que o óleo de cártamo aumenta a produção do hormônio adinopectina, que ajuda no controle da produção de insulina e avisa o corpo quando utilizar a gordura como fonte primária de energia.

Nos músculos, o óleo de cártamo age no aumento da atividade da enzima CPT (carnitina palmitoil transferase), presente nos músculos esqueléticos de contração voluntária, e que transporta a gordura para dentro da mitocôndria, organela responsável por converter a gordura em energia.

Quando a atividade da CPT é aumentada, as células adiposas recebem mais energia e consequentemente ocorre à queima, resultando em mais energia para o trabalho muscular.

A gordura corporal possui a capacidade de inibir a atividade da enzima lípase lipoprotéica que possui a função de transferir a gordura presente na corrente sanguínea, para o interior da célula que é responsável em armazenar a gordura corporal.

Quanto maior for à atividade da lípase lipoprotéica, maior será o volume do tecido adiposo, ou seja, ganhamos mais gordura corporal, porém quando ocorre o bloqueio da lípase lipoprotéica, a transferência da gordura para as células fica inibida, fazendo com que o corpo utilize o estoque de gordura já existente como fonte de energia para a atividade muscular.

Vale ressaltar que para garantir as propriedades e benefícios do óleo de cártamos, deve-se associar uma dieta balanceada juntamente com a atividade física.

A IMPORTÂNCIA DO INTERVALO RECUPERATIVO NA MUSCULAÇÃO

Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas.

É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar.

Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante.

Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.

Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais. Deste modo, diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.

Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.

Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas, entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.

Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso.

Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento.

Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular. Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais.

Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato e, consequentemente, à diminuição da produção de força.

CONCLUSÃO: A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

A CAFEÍNA E O DESEMPENHO ESPORTIVO

Substância presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás, a cafeína é a droga estimulante mais ingerida do mundo, sendo considerada aceitável por ser utilizada há muito tempo e de forma ampla. Sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

Tema de diversos estudos na área esportiva, a cafeína parece produzir efeitos benéficos tanto em esforços nos exercícios mais curtos e de alta intensidade até os esforços submáximos. Entre os mecanismos que podem explicar a melhora da performance estão: 

• efeito poupador das reservas de glicogênio (combustível energético limitante em exercícios de endurance) durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
• estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.
• estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Estudos recentes indicam que ocorrem benefícios ao desempenho quando a cafeína é consumida em doses de 1 a 3mg/kg de peso, parecendo não haver uma relação da dose com o efeito da ingestão da cefeína; são observados benefícios com dose pequena, não ocorrendo aumento nos benefícios com o consumo de quantidades maiores. 
Veja no quadro abaixo as principais fontes de cafeína na dieta:

Efeitos Colaterais
A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor, insônia, e até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode ocorrer aumento da temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação.


Proibição e Monitoramento
A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas, sendo incluída em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência do uso de cafeína pelos atletas.

OBS.: A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogênico” que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Serão abordadas técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos.

Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.

Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.

Nesse primeiro artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.

Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Supersets

Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular: 
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: 
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.

Séries com pequena pausa para descanso

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

Séries Negativas

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições Extras Assistidas por um Parceiro

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

Repetições Parciais

A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.

BETA ALANINA

Muitos de vocês podem nunca ter ouvido falar da beta-alanina ou se já ouviram podem não saber sua função. De início posso adiantar que é um dos recursos ergogênicos com efeitos mais promissores na performance muscular que estão sendo estudados atualmente.

A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, que associada a outro aminoácido, L-histidina, promove a formação de um importante dipeptídeo denominado carnosina. A carnosina está presente naturalmente no tecido muscular e é um dos principais responsáveis pelo tamponamento ácido-básico nesse tecido. Existem outros tampões no músculo, como o bicarbonato, mas a grande importância da carnosina se deve à sua grande quantidade nesse tecido, o que a leva a exercer grande parte dessa função.

Quando o músculo está em exercício, os estoques de glicogênio muscular são reduzidos e a glicose é oxidada para fornecer energia para o músculo trabalhar. Um dos produtos dessa reação é o ácido lático, que leva a uma redução no pH muscular o que contribui para a fadiga muscular, reduz a performance e em casos mais extremos impossibilita a continuação do exercício.

Farei agora uma comparação rápida dos exercícios intensos e de curta duração com exercício executado por um tigre caçando: os grandes felinos quando vão caçar fazem sprints de altíssima intensidade, o que leva a uma alta produção de ácido no músculo. Porém, eles são fisiologicamente e morfologicamente adaptados a suportar essa condição por algum tempo para que consigam ter sucesso na caça e sobrevivam. Uma das adaptações no músculo deles é o alto conteúdo de carnosina, que retarda a redução do pH no músculo e com isso possibilita que o animal sustente o exercício por mais tempo.

Segundo relatado em recente revisão da International Society of Sports Nutrition, a suplementação de 3-6mg de beta-alanina por dia tem se demonstrado efetiva no aumento conteúdo de carnosina no músculo, retardando a fadiga e aumentando o volume muscular e do treino. Outro estudo citado nessa revisão, mostrou que foi a suplementação de beta-alanina foi efetiva no aumento no número de repetições executadas com a mesma carga no exercício de msuculação.

Os resultados no aumento de força e volume muscular parecem ser melhorados pela associação da suplementação de beta-alanina com creatina. Há estudos que comprovaram e outras que não mostraram efeitos benéficos adicionais da associação do consumo das duas. A maior parte dos estudos que demonstraram efeitos positivos da beta-alanina utilizaram dosagens de 3,2 a 4,0 gramas por dia.

Se você é um consumidor freqüente de suplementos alimentares, provavelmente já consumiu, sem saber, essa substância em algum suplemento alimentar. Todos que já tomaram algum suplemento “pré-treino” e sentiram formigamento ou coceira na pele, já sentiram um dos efeitos da beta-alanina mesmo sem associar a ela. Várias vezes já ouvi de pacientes que achavam que isso era devido aos estimulantes, como cafeína anidra, contidos em grande parte desses suplementos.

Na realidade isso não é um efeito colateral e sim um efeito esperado da beta-alanina, e tende a reduzir com o uso continuado dessa substância. Algumas pessoas não sentem esse sintoma quando consomem a beta-alanina.

Esse formigamento ou coceira representa um fenômeno denominado parestesia e ocorre devido à ligação da beta-alanina a neurônios sensoriais na pele, os quais dificilmente são ativados por outras substâncias. Esse efeito é transitório e não acarreta nenhum risco à saúde.

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